Vergangenheit bewältigen, mehr im Jetzt leben, Ziele setzen und irgendwie alles besser machen: das soll Journaling alles können! Klingt verlockend, aber ist das wirklich so? Und vor allem: wie funktioniert es überhaupt? Eine Spurensuche zu den vier Arten des Journalings und seinen beeindruckenden Effekten.
Journaling ist seit einigen Jahren einer DER Trends, wenn es um eine gesunde Morgen- oder Abendroutine geht. Ein bisschen schreiben und schon laufen Business und Privatleben besser? Ja, das ist durchaus möglich, wenn du ein paar grundsätzliche Tipps berücksichtigst. Doch zuallererst rücken wir mal das häufigste Missverständnis aus dem Weg: Journaling hat nur wenig mit dem typischen Tagebuchschreiben zu tun, das wir alle irgendwann einmal mit 10 in unseren rosafarbenen Diddel-Tagebüchern begonnen haben. Journaling ist deutlich mehr.
Während es beim Tagebuch schreiben eher um die äußeren Erfahrungen und Erlebnisse geht, richtest du den Blick beim Journaling in dein Inneres.
„Journaling is a little different. You will dig deep into your soul to find those feelings and emotions you have suppressed for years. Whether you know it or not, those feelings affect you everyday of your life. They affect your decision making process, your relationships and even your job performance.”
Lakeysha-Marie Greene
Reflexion ist das Zauberwort!
Journaling ist kein bloßes Aufschreiben von Erinnerungen, sondern ein sinnvolles Tool für deine langfristige persönliche Entwicklung. Du schreibst also nicht bloß Ereignisse nieder, sondern beschäftigst dich mit den daraus resultierenden Empfindungen und Effekten, die diese Ereignisse auf dich hatten. Kurz gefasst: Journaling ist eine Schreibform, die du als Selbsthilfewerkzeug und zur Eigentherapie nutzen kannst. Du kann mit ihm deine eigenen Gedanken konkreter benennen, Verhaltensmuster erkennen, deine Entwicklung dokumentieren und auch Entscheidungen klarer und sicherer treffen. Privat wie beruflich, für dich und für andere.
Und noch mehr kann Journaling:
- Erinnerung: Wer besondere Erlebnisse aufschreibt, erinnert sich besser an sie. Und wer sich besser erinnert, hat mehr erlebt. Eigentlich logisch, oder?
- Bewusstwerdung: Du verstehst deine Gedanken besser und lernst, sie besser einzuordnen
- Entlastung: Wenn du belastende Dinge aufschreibst, führt das nicht nur zu mehr Klarheit, sondern schafft auch Entlastung in Kopf und Herz
- Kennenlernen: durch Journaling lernst du dich, deine Gedanken und deine Verhaltensmuster viel besser kennen.
- Angstbewältigung: Wer seine Ängste kennt, kann ihnen furchtloser begegnen!
- Selbstwirksamkeit: Journaling bestärkt dich darin, dein Leben besser strukturieren und deine Gedanken klarer lenken zu können. Du spürst, dass du dein Leben in der Hand hast!
Aber wie fängst du an und welche Form des Journalings ist die beste für dich? Die Hardfacts:
Nimm dir Zeit
Wenn du das Journaling ab sofort morgens zwischen in die Klamotten hüpfen, Brote schmieren und den 3 Minuten zwischen Zähne putzen und Schuhe anziehen schieben möchtest, dann lass dir gesagt sein: fang gar nicht erst an. Du brauchst keinen riesigen Zeitblock dafür, ABER: Schaufel dir ein paar Minuten pro Tag frei, in denen du ungestört bist und dich auf nichts anderes als auf dein Blatt Papier und deine Gedanken konzentrieren kannst.
Tue es regelmäßig
Wie für jede Routine gilt auch fürs Journaling: Erfolge sind erst spürbar, wenn du dran bleibst. Plane das Journaling also am besten jeden Tag ein.
Schreibe mit der Hand
Keine Sprachnotizen, kein Word, keine Diktierapp: verlass dich beim Journaling wirklich auf das, was dein Gehirn über deine Hand aufs Papier bringt. Und das nicht nur, weil es einfach gemütlicher und entspannter ist, sondern weil der Schreibprozess als solcher wichtig für den Reflexionsprozess ist. Die Verbindung zwischen Herz und Hand ist viel stärker als wir denken und ermöglicht, dass wir das Geschriebene besser wahrnehmen und uns auch besser merken können. Gleichzeitig sind wir viel weniger von anderen Medien abgelenkt und können das Schreiben als gelungene Abwechslung vom Medienalltag wahrnehmen.
Welche Form des Journaling deine sein könnte, hängt von deiner Zeit und deinen Zielen ab.
1. Das Erfolgsjournal
Vielleicht die bekannteste Form des Journalings – und vielleicht auch die beliebteste, weil sie direkt an konkrete Veränderungen gebunden ist. Das Erfolgsjournal, auch Bullet Journal genannt, ist im Grunde aufgebaut wie ein normaler Kalender, den du teilweise auch selbst nach deinen Wünschen gestalten und strukturieren kannst. Der Unterschied zum 0815-Kalender aus dem Buchladen: du nutzt ihn auch zur Reflexion von Dingen, die du erreicht hast. Du kannst beispielsweise notieren, welche Gewohnheiten du verändern, welche Bücher du lesen, oder welche sonstigen Ziele du erreichen möchtest. Durch das Aufschreiben, Abhaken und regelmäßige Relefktieren machst du dir die Erfolge bewusster und kannst gleichzeitig dankbarer und bewusster mit deinen erreichten Zielen umgehen.
2. Das 6-Minuten-Journal
Das 6-Minuten-Journal ist eine geführter Version des Erfolgsjournals, das eher auf konkreten Fragestellungen beruht und sich deshalb besser für die persönliche Entwicklung als für Ziele eignet. Hier geht es darum, dir täglich die selben Fragen zu stellen und über einen längeren Zeitraum festzustellen, wie sich die Antwort auf diese Fragen verändert. Du kannst dir diese Fragen morgens stellen, um positiv in den Tag zu starten, oder abends als eine Art Dankbarkeitstagebuch nutzen, um gelassen in den Schlaf zu finden. Die Fragen sollten jeden Tag die selben sein, beispielsweise:
- Wofür bin ich heute dankbar?
- Worauf kann ich heute stolz sein?
- Was ist heute meine wichtigste Aufgabe?
- Worüber habe ich heute gelacht?
Die Fragen sollten über einen längeren Zeitraum gleich bleiben, können aber dann natürlich auch wechseln.
3. Prompts-Journaling
Bei dieser sehr kreativen Art des Journaling setzt du dich mit konkreten Fragestellungen oder Herausforderungen auseinander. Diese Form des Journaling geht tiefer und ermöglicht dir, dein Problem von unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten. Jeden Tag nimmst du dir dafür beispielsweise eine andere Perspektive vor. Andererseits kannst du Promts-Journaling auch nutzen, um dich besser kennenzulernen. Schreibe beispielsweise einen Brief an dein 5 Jahre älteres Ich (oder an dein Jüngeres), schreibe eine Liste deiner vermeintlichen Stärken und Schwächen auf. Schreibe deine Ängste auf und mache daneben eine Liste, wie du sie bekämpfen kannst.
- Was inspiriert dich?
- Wer inspiriert dich?
- Wem würdest du gerne mal einen (fiktiven) Brief schreiben?
Im Prompts-Journaling ist alles möglich!
4. Morgenseiten
Die vielleicht anspruchsvollste und zeitintensivste Form des Journalings. Bei den Morgenseiten folgst du deinen Gedanken ohne jede Struktur. Du folgst also quasi deinem Bewusstseinstrom, dem stream of consciousness. Das zu tun, erfordert Übung, denn oft bringen wir Kritik und Bewertung in das ein, was wir schreiben. Bei den Morgenseiten geht es aber darum, genau das NICHT zu tun. Du folgst nur dem, was dir gerade nacheinander in den Sinn kommt. Ohne Struktur, ohne Rahmen, ohne, dass es formalen oder sonstigen Kriterien genügen muss. Bedenke: niemand soll deine Morgenseiten später lesen und auch du brauchst sie nicht mehr reflektieren. Vielmehr geht es darum, dem Gedankenfluss in diesem Moment Raum zu geben. Morgenseiten eignen sich ideal, um…
- akute Anspannung zu lösen
- Unsicherheiten zu reduzieren
- besser mit Ängsten umzugehen
- in einen achtsamen und bewussten Zustand zu kommen.
Stell dir am besten den Wecker und lege den Stift nach der Zeit (beispielsweise 15 Minuten) wieder zur Seite.
Wichtig zu wissen: beim Journaling kann alles, aber nichts muss! Wenn du nicht jeden Tag die Zeit fürs Reflektieren einplanen möchtest, geht es auch mit periodischer Reflexion. Anfangs kann es auch ein guter Einstieg sein, ein Wochen-Journaling zu machen und sich dann langsam zu steigern. Bei der periodischen Reflexion steht dann weniger ein positiver Tagesstart im Fokus, sondern eher das Reflektieren der Vergangenheit. Was habe ich in den vergangenen Tagen gelernt, welche Erfolge habe ich erzielt? Was war besonders schön?
Egal für welche Form des Journaling du dich entscheidest, gilt: bleib dran! Es lohnt sich! Den Effekt des Journalings auf deine Achtsamkeit, dein Mindset und deine Reflexionsfähigkeit wirst du schon nach wenigen Wochen spüren können.
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